التغذية السليمة أثناء الحمل: كيف تتغير احتياجات المرأة الغذائية في كل مرحلة؟

من المعروف أن صحة الأم والجنين تعتمد بشكل كبير على التغذية السليمة التي تتلقاها الأم خلال فترة الحمل. فالغذاء الذي تحصل عليه الأم يساهم بشكل مباشر في تزويد الجنين بالعناصر الغذائية الضرورية لنموه وتطوره، بالإضافة إلى التأثير الكبير على صحة الأم. لذلك، تتساءل العديد من الأمهات الحوامل، وخصوصًا لأول مرة، عن ما إذا كان عليهن زيادة كمية الطعام منذ بداية الحمل بعد التأكد من حدوثه.

من المهم أن تكون الحامل على دراية باحتياجاتها الغذائية خلال كل مرحلة من مراحل الحمل لتجنب الإصابة بالمضاعفات الصحية أو زيادة الوزن المفرطة. في هذا السياق، التقت "سيدتي وطفلك" مع استشاري التغذية العلاجية، الدكتور أحمد عبد الله، الذي أوضح كيف تتغير احتياجات المرأة الغذائية في كل فترة من فترات الحمل. إليك التفاصيل:

الثلث الأول من الحمل: احتياجات غذائية معتدلة

في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يكون الجنين صغيرًا جدًا ولا يحتاج إلى زيادة كبيرة في كمية الطعام التي تتناولها الأم. ولذلك، لا يجب على الحامل زيادة طعامها بشكل مفرط كما يعتقد بعض النساء.

خلال هذه الفترة، قد تعاني الحامل من التعب وفقدان الطاقة نتيجة أعراض الوحام مثل الغثيان والقيء، مما يؤثر على قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية. من المهم في هذه المرحلة تناول المكملات الغذائية المخصصة للحوامل مثل حمض الفوليك، الذي يقلل من أعراض الغثيان ويسهم في حماية الجنين من التشوهات الخلقية. كما يجب تناول مكملات مثل الحديد والزنك لضمان صحة الأم والجنين.

إذا كنتِ تعانين من الغثيان، يمكن تناول الأطعمة الباردة أو المثلجة، مثل السمك البارد أو الحليب البارد، لأن الأبحاث أظهرت أن الطعام الساخن قد يزيد من الشعور بالغثيان.

الثلث الثاني من الحمل: زيادة احتياجاتك الغذائية

مع بداية الشهر الرابع من الحمل، يبدأ الجنين في النمو بسرعة أكبر، ويزداد حجم البطن، مما يعني أن الأم ستحتاج إلى المزيد من الطعام لدعم احتياجاتها واحتياجات الجنين المتزايدة. في هذه الفترة، يصبح من الضروري تناول 340 سعرًا حراريًا إضافيًا يوميًا لدعم نمو الجنين.

كما تصبح الأم أكثر عرضة للإحساس بالدوار والإرهاق بسبب نقص بعض العناصر الغذائية، لذلك يُنصح بتناول كميات كبيرة من السوائل، مثل الماء، لتحافظ على توازن السوائل في جسمها. من المهم أن تركز الحامل في هذه المرحلة على تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة للمساعدة في تحسين مستويات الطاقة وزيادة وزن الجنين بشكل طبيعي.

الثلث الثالث من الحمل: احتياجات غذائية متزايدة

في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، يزداد حجم الجنين بشكل ملحوظ، مما يتطلب من الأم زيادة حصتها من السعرات الحرارية بمقدار 450 سعرًا حراريًا إضافيًا يوميًا. في هذه المرحلة، يبدأ الجنين في التكون بشكل كامل، وبالتالي تحتاج الأم إلى المزيد من البروتين والكربوهيدرات لدعمه في نموه الأخير.

تزداد كمية الدم في جسم الحامل بنحو 50% في الثلث الثالث من الحمل، مما يجعل الحاجة إلى الحديد أكثر أهمية. ينصح بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد خلال هذه الفترة لتفادي الأنemia (فقر الدم) ولضمان تزويد الجنين بالأوكسجين والعناصر الغذائية الأساسية.

كما يمكن إضافة كوب من الحليب القليل الدسم أو 28 غرامًا من الجبن المصنع من الحليب الطبيعي إلى النظام الغذائي يوميًا، بالإضافة إلى تناول حصة من الفاكهة الطازجة لدعم صحة الأم والجنين.

العوامل المؤثرة في احتياجات الحامل الغذائية

خلال الحمل، من المهم تقسيم الوجبات إلى عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم، خاصة بعد منتصف الثلث الثاني من الحمل. وذلك لتحفيز عملية الهضم ومنع الإمساك، ويجب أن تحتوي الوجبات على نسبة عالية من الألياف التي توجد بكثرة في الخضروات والفواكه.

يجب أن تأخذ الحامل في اعتبارها عوامل أخرى تؤثر في تغذيتها، مثل فحوصاتها الطبية التي قد تكشف عن بعض الحالات الصحية أو المضاعفات المحتملة التي قد تؤثر على صحتها وصحة الجنين. كما يجب أن تتأكد من الحصول على كميات كافية من العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتينات، الفيتامينات، والمعادن.

نصائح غذائية للحمل السليم ونمو صحي للجنين

• التركيز على نوعية الطعام: يجب أن تكون الأولوية لنوعية الغذاء وليس كميته. تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الهامة لنمو الجنين وتطوره العقلي والجسدي هو الأهم.

• تقليل المنبهات: من الأفضل تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والمياه الغازية، حيث أن الكافيين يعيق امتصاص الحديد ويسبب انخفاض مستويات العناصر الغذائية الأساسية.

• الاهتمام بالحديد وحمض الفوليك: ينصح بتناول مكملات الحديد طوال فترة الحمل، خاصة في الثلثين الثاني والثالث. كما يجب الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل الكبدة، البيض، المكسرات، واللحوم الحمراء. أيضًا، يجب تناول حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل لتقليل خطر فقر الدم وتشوهات الجنين.

• مكملات فيتامين ب12: يمكن الحصول على فيتامين ب12 من الأطعمة مثل اللحوم ومنتجات الألبان، حيث يساعد في تقوية الدم والوقاية من فقر الدم.

باتباع هذه النصائح، يمكن للحامل التأكد من حصولها على التغذية المناسبة لدعم حمل صحي ونمو سليم للجنين.

ملاحظة : قبل تطبيق أي توصية غذائية أو علاجية، يفضل استشارة طبيب مختص.